Stefanvk

Leden
  • Content count

    5,649
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

1,522 Excellent

About Stefanvk

  • Rank
    Kopman

Profile Information

  • Geslacht
    Niet vertellen

Extra

  • Onderscheidingen
    Focusverhaal mei/juni '12
    Focusverhaal november '12
    Focusverhaal december '12
    Focusverhaal januari '13
    Focusverhaal maart/april '14

Recent Profile Visitors

3,139 profile views
  1. [Blog] Train de Trainer

    Vlak voor het eerste trainingskamp voerde ik nog een training uit de GCN workouts uit: The First Flash of Fast. Deze vond echter plaats op de derde trainingsdag van een blok van drie dagen. Gezien de andere trainingen uitgerust al moeizaam ging, besloot ik daarom de training een tandje terug te schroeven. Slechts een klein Flashje of Fast dus vandaag. Normaal gezien bedroeg de training vier blokken van tien minuten op 280 watt. Dit keer maakte ik er 260 watt van, om het zo iets haalbaarder te maken, maar nog altijd uitdagend. En uitdagend was het. 260 watt voor tien minuten aan het eind van een trainingsblok is al pittig op zich. Vier keer achter elkaar betekent dan ook een uur lang volledig dood gaan. Het zwaarste in deze training is de korte rustperiode. Na iedere tien minuten het gas erop te hebben gelegd, krijg je vijf minuten actieve rust. Vooral dat woordje “actief” is niet leuk. 175 watt trappen in je rust is best wel motivatie dodend. Toch ging de training lang niet zo slecht. Het eerste blok ging prima, het tweede blok was sterven, het derde blok kreeg ik niet afgemaakt en het vierde blok ging eigenlijk wel weer prima. Het is nog niet wat het moet zijn, maar het begint in de buurt te komen. Tevens leverde deze training mij een nieuwe maximale uurwaarde op: 207 watt. CU: #64 Ziek | #65 Paralympic | #66 Uurrecord
  2. [Blog] Train de Trainer

    De afgelopen periode stond in het teken van trainingskampen. In de eerste twee weekenden van november werd de voorbereiding op het wielerseizoen afgetrapt. Eerst met een junior-mannenploeg daarna met elite-dames. Voor het meetrainen met het junior-mannen kamp was ik toch ietwat zenuwachtig. Over het algemeen fietsen ze harder dan de dames en ik kon mij nog van vorig jaar herinneren dat ik meer dan behoorlijk zat af te zien. Dit keer was het duidelijk anders. Nog nooit heb ik zo’n lage gemiddelde hartslag gehad tijdens het trainen met een juniorenploeg en ook tijdens het trainingskamp van de Elite-dames heb ik flink wat in mijn herstel gereden. Het lukt inmiddels weer om met veel plezier en weinig moeite mee te trainen met renners van een aanzienlijk niveau. Alleen dat al maakt het trainen van de afgelopen periode het meer dan waard. CU: #63 First Flashje | #64 Ziek | #65 Paralympic
  3. [Focus] Focus Songfestival 3

    Leuke ronde dit. Zitten toch best nog wel wat positieve verrassingen tussen.
  4. [Blog] Train de Trainer

    Ik mocht in mijn laatste training mijzelf dan wel zwaar teleurgesteld hebben op mentaal vlak, maar fysiek bleek er niets mis met me. Terugkijkend op de critical power van die training scoorde ik een nieuw pr op de maximale wattage over alle tijdseenheden tussen 29:07 minuten en 42:19 minuten. Dit liet vooral goed zien hoe weinig ik nog over deze lengte vermogen geleverd heb. Daarmee is er een belangrijk trainingsdoel aangeduid. Tijd voor de volgende training dus, een variant waar meerdere malen een hoge wattage moet worden geleverd. Het protocol: 10 minuten warm-up, opbouw van 60 naar 200 watt 3x 1min 200 watt met 1 min 135 watt als rust 5 min Ramp Down, afbouw van 320 naar 260 watt 3 min 175 watt Dikgedrukte 6x herhalen 9 min cooling down, afbouw van 200 naar 60 watt Even bij elkaar opgeteld is dit dus een half uur boven mijn omslagpunt fietsen. Dat is best een hoop. De training startte heerlijk. Ik voelde mij goed, echt goed. Tijdens de warming-up leek ik nauwelijks iets te voelen en ook het eerste Ramp Down blok ging erg goed. En zo ging ik door. De eerste drie blokken gingen feilloos en pas in blok vier voelde ik de verzuring pas echt in mijn benen schieten. Wilskracht was nodig om dat blokje af te maken. Nog twee te gaan dus. Met de verzuring nog niet uit mijn benen begon ik aan blok vijf. De eerste minuut ging prima, de tweede ook nog, maar terwijl de wattage afliep kreeg ik het zwaarder en zwaarder. Het was met de grootste moeite van de wereld dat ik het blokje wist af te maken. Volledig naar de kloten ging het de drie minuten rust in. 175 watt trappen als het melkzuur achter je oren zit, valt nog flink tegen. De drie herstelminuten voelden niet als dusdanig. Met flinke tegenzin ging ik dan ook het laatste blok in. Ik zette aan voor de 320 watt – haalde dit ook – en stortte toen in als een kaartenhuis. Het wilde niet meer. Vandaag was het niet mentaal. Het lag ook niet aan vorm (ik voelde mij zelfs geweldig), maar mijn lichaam was hier gewoon nog niet toe in staat. Mijn herstelvermogen liet mij in de steek. Voor het eerst sinds begonnen ben dringt het pas echt tot mij door: er is nog serieus werk aan de winkel. CU: #62 Trainingskamp | #63 First Flashje | #64 First Flash
  5. [Blog] Train de Trainer

    Twintig minuten. Weet je hoe lang dat is? Geestdodend, dat vooral. Ik heb vanmiddag de workout uitgevoerd en ik baal. Teleurstelling in mijzelf heerst. De workout: 10 min warm up, opbouw van 60 watt naar 200 watt 3x 1min 200 watt met 1 min 135 watt als rust 20 min 265 watt 5 min 200 watt 20 min 265 watt 10 min cooling down van 200 watt naar 60 watt Eigenlijk was het vrij makkelijk. De warming up was lekker om te doen en het eerste blok van 20 minuten kwam ik goed door. 265 watt was prima vol te houden, maar toch knaagt het in mijn achterhoofd. Als het ergens zwaar is, dan is het in mijn hoofd. Tijdens de 5 minuten actieve rust dringt het langzaam tot mij door: ik ga mij hier niet voor op kunnen laden. Een tweede keer twintig minuten ga ik niet volhouden. Fysiek kan ik het wel, dat weet ik zeker. Maar in mijn hoofd werkt het niet. Ik zwaai mijn rechterbeen over mijn zadel en stap af. Een half uur later kijk ik naar mijn fiets en schud ik mijn hoofd. Wat ben ik nu eigenlijk voor zielig ventje? Ik kan het fysiek, waarom doe ik het dan niet gewoon? Ergens is het verlangen om te koersen en vooraan mee te doen weer aangewakkerd, maar als ik dat wil kunnen dan zal ik dit soort workouts gewoon uit moeten voeren. Over twee dagen zal ik de volgende training uitvoeren. Ik moet en zal die training afmaken. Al is het maar om mijzelf een beetje hardheid te bewijzen. CU: #61 Finish Focus | #62 Trainingskamp | #63 First Flashje
  6. [Blog] Train de Trainer

    Zoals ik het nu ervaar ligt dat vooral aan wat je gebruikt om de wattages te meten. Apparaten als een Wahoo Kickr en Tacx Flux zijn vrij betrouwbaar, maar wanneer je een segment naar onder gaat wordt het steeds meer een berekening ipv een meting. Vooralsnog merk ik op de Kickr vooral dat Zwift soms gewoon iets langzamer reageert, waardoor je onderaan een klim soms inderdaad even een boost krijgt.
  7. [Blog] Train de Trainer

    Mijn doelstellingen voor november zijn behaald. Ik trap weer aanzienlijk harder dan ik een maand geleden deed. Nu had ik twee keuzes: weer nieuwe wattagedoelen stellen voor de maand november of de extra maand gebruiken om een andere trainingsaanpak te proberen. Ik koos voor het tweede om zo het enige nadeel van dit testprotocol te kunnen tackelen: het herstelvermogen. Ik merk aan mijzelf dat ik nog vrij langzaam herstel tijdens het fietsen, wat in een wedstrijd finest kan zijn. Daarnaast wilde ik ook eens andere workouts volgen dan hetgeen ik zelf voorschrijf aan mijn renners. Al is het maar om nieuwe ideeën op te doen en zo weer wat te leren. De oplossing: de Zwift workouts van GCN. GCN biedt workouts op verschillende onderwerpen: Flat Out Fast, Power Climbs, Race Prep en Sprints. Dit liet mij meteen een trainingsdoel kiezen, waarbij ik koos voor Flat Out Fast. In dit programma kan ik naast herstelvermogen ook mijn VO2Max (5 minuten waarde) en FTP (20 minuten waarde) trainen. FTP = Functional Threshold Power – het vermogen dat je kan leveren zonder te verzuren. In Nederland bekent als je omslagpunt. Mijn FTP komt momenteel uit op 266 watt, wat voort komt uit een berekening aan de hand van mijn 20 minuten test. 266 wat zou ik dus erg lang vol moeten kunnen houden. Het Flat Out Fast programma bestaat uit acht trainingen, waarbij veel op en rond je omslagpunt wordt getraind. Dit ziet er als volgt uit: 1. Classic 2x 20 minutes – na warming up 2x 20 minuten 265 watt 2. Finish Focus – Na warming up 6 blokken van 5 minuten met 3 minuten rust. In ieder blok wordt er gestart op 320 watt en wordt er langzaam afgebouwd naar 267 watt. 3. First Flash of Fast – Na warming up 4x 10 minuten 280 watt met 5 minuten rust tussen de blokken 4. Race Winning – Na warming up 5 “demarrages” van 30 sec 400 watt, 3min 280 watt en 10 sec 400 watt. 4 minuten rust tussen de blokken 5. Super Fast – Na warming up 4x 10 minuten 280 watt met 3 minuten rust ertussen. Vervolgens 4x 2 minuten 334 watt met 2 minuten rust ertussen 6. Time Trial – 6x 4 minuten rond het omslagpunt met 3 minuten rust ertussen. Ieder blok worden de wattages hoger 7. TT Efforts – 5x 6 minuten 280 watt met 5 minuten rust ertussen 8. VO2 & AC – Wisselend 3min 302 watt en 2 min 334 watt. Varierende hoeveelheid rust. Het moge duidelijk zijn dat dit stuk voor stuk hele zware trainingen zijn. Terwijl ik het type stromen mijn benen al vol met verzuring. Ik ben dan ook echt benieuwd of het mij gaat lukken om alle workouts uit te voeren. Maar één manier om daar achter te komen. CU: #59 FTP | #60 Classic 2x20 | #61 Finish Focus
  8. [Focus] Focus Songfestival 3

    Het lastige hier is dat je inderdaad een aantal nummers hebt die direct aan sport gelinkt zijn, zoals 7 Nations Army, maar dat dat dus al gauw cliche is. Maar ga je buiten de cliche dan is de kans groot dat veel hier zich afvragen wat het ook alweer met sport te maken had. Ik heb zelf gezocht naar een leuke middenweg, maar vooral naar een sport gelinkt nummer dat ik ook buiten de sport om een goed nummer vind.
  9. [Blog] Train de Trainer

    Nog één doelstelling te behalen. Als het lukt dan zit er een leuke mentale bonus aan vast. In dat geval behaal ik in oktober al mijn doelstellingen voor eind november. 564 watt was het doel, een score van 23. Dat zou een verbetering zijn van 25 watt ten opzichte van de laatste poging. Toen ik van start ging merkte ik direct dat ik het heel lastig vond om in mijn ritme te komen. Daar waar normaal gesproken iedereen te hard van start gaat op een minuutwaarde vertrok ik ver onder mijn doelstelling. Ik bleef hangen rond de 530 watt. Na 15 seconden kwam mijn vermogen eindelijk los. Binnen 5 seconden zat ik plotseling op de 580 watt, waarna ik vervolgens maar bleef versnellen. 600 watt… 630 watt.. 650 watt!!! Er blijven maar wattages bij komen, al moest ik dat in de laatste tien seconden licht bekopen. Gelukkig wist ik hem goed op te vangen, waardoor ik op de streep nog 533 watt reed. Zonder de score te zien wist ik direct dat ik mijn record moest hebben. Het resultaat: 584 watt. Een score van 25. Heerlijk. Al zie ik direct op tegen mijn volgende test. “Shit. Nu moet ik dit de volgende keer weer gaan verbeteren.” CU: #59 FTP | #60 Classic 2x20 | #61 Finish Focus
  10. [Focus] Focus Songfestival 3

    Ik dien protest in!
  11. [Blog] Train de Trainer

    2 down 2 to go. Van de doelstellingen die ik voor eind november had gesteld heb ik er al twee weten te behalen: de 5 seconden en de 20 minuten. Vandaag was het daarom tijd om de 5 minuten te proberen. De 5 minuten waarde is mijn specialisatie, al beginnen mijn andere waardes steeds dichter in de buurt te komen. Tijd dus om te zien of de 5 minuten waarde weer wat uit kon lopen. Een score van 27 was het doel. Gezien ik nog niet op de 69 kilo zit, moet ik daarom iets hoger scoren dan in de originele doelstellingen: 354 watt. Toen ik hem inzette wist ik direct dat het een loodzware opgave zou worden. Ik wist rond de 350 te blijven, maar het ging met moeite. Het werd lastiger en lastiger en na 3,5 minuut was het vrij duidelijk: ik ging het niet redden. Dan maar zo dichtbij mogelijk komen. Ik de laatste 1,5 minuut hervond ik mijn krachten. 360 watt… 370 watt… 380 wat… Doodgaan. Het resultaat: 354 watt. Perfect. Ik heb het precies gehaald. Ik had geen trap minder mogen doen, maar ik heb het toch gehaald. 3 down 1 to go. CU: #58 Last Minute | #59 FTP | #60 Classic 2x20
  12. [Focus] Focus Songfestival 3

    Sorry Jim, maar als ik een nummer kies ben ik er echt niet mee bezig of het nummer eerder is ingezonden of niet. Sowieso is dit ook een haal ander deelnemersveld.
  13. [Focus] Focus Songfestival 3

    Spannende finale was dit. En een mooi podium. Blij opnieuw de winst te hebben kunnen pakken Wel mooi dat ik geen enkele keer 12 punten heb gekregen
  14. [Blog] Train de Trainer

    Vrijheid! Wat een vrijheid! Mijn studie nam de laatste tijd al niet extreem veel tijd in beslag, maar toch blijft het door je hoofd malen. En nu ben ik er dan eindelijk vanaf! In het laatste half jaar van het vorige schooljaar mocht ik mijn afstudeerstage lopen bij Delta Cycling Rotterdam, een Continental Team in Nederland dat je ook nog wel zal kennen al CT De Rijke. Ik onderzocht er hoe de ploeg de ontwikkeling van renners en begeleiders kan verbeteren. Vrij soepel liep de opdracht op zijn einde en behaalde ik er een voldoende voor. Dinsdag was het tijd voor de verdediging. Hoewel ik wist dat het goed zou komen, was ik toch stik zenuwachtig. Maar alles liep volgens plan. Ik studeerde af met een zeven en ben eindelijk verlost van het studeren. Mijn HBO-diploma Sportmanagement, met specialisatie in Ondernemen, Sportcoaching en Sportpyschologie, is binnen! En dus komt er zo ook weer meer tijd vrij om te stoppen in mijn training. Met een last minder op mijn schouders zal ik dat vast weer een stuk relaxter voelen. CU: #57 Perfect Score | #58 Last Minute | #59 FTP