Stefanvk

[Blog] Train de Trainer

122 posts in this topic

13_Training_Peaks.png

Er zijn veel manieren om je trainingen te monitoren. Een bekende variant is Strava, dat het trainingslogboek openbaar maakt als een soort social media. Om trainingen echt goed te kunnen analyseren is Strava echter niet genoeg.

Een van de beste manieren om trainingen te analyseren is het programma TrainingPeaks. Dit online trainingslogboek bied een ideale omgeving voor trainer en renner om samen te werken, doordat coach-accounts met renner-accounts kunnen worden gekoppeld. In het verleden werd dit veel gebruikt door Team Sky, maar momenteel ook nog door British Cycling en Orica – AIS.

Wat TrainingPeaks zo goed maakt is de mogelijkheid om je trainingen tot in de details te analyseren. Zo kan met TrainingPeaks worden gemonitord wanneer een renner in vorm is en wanneer niet.

Daarnaast kunnen trainingen en wedstrijden uitgebreid worden geanalyseerd. Dit zal later in deze blog nog wel eens te lezen zijn.

Voor nu is de Performance Management Chart van TrainingPeaks interessant om te bekijken. Van onderstaande figuur moet je het volgende weten:

Blauw stip = Intensity Factor, de intensiteit van een enkele training

Rode stip = Trainings Stress Score, intensiteit x duur van een enkele training

Blauwe lijn = Trainingsresultaat, de optelsom van het effect dat training op je lichaam heeft

Roze lijn = Vermoeidheid

Gele lijn = Vorm (trainingsresultaat – vermoeidheid)

PMC1.png

Voordat je bezig kan zijn met vorm, is eerst het creëren van trainingsresultaat van belang. Je ziet dat mijn  blauwe lijn stijgende is en inmiddels een score van 17,3 bevat.

Belangrijk is dat de komende paar maanden die waarde blijft stijgen tot de score minimaal boven de 50 is. Ik zal in ieder geval voorlopig nog even nodig hebben voordat ik aan de scores van @Gaussier en @Dinoow ga komen.

CU:  #14 Bikefitting | #15 De echte test | #16 Wattagetraining 4

Edited by Stefanvk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ziet er allemaal heel complex uit. Enige wat ik ervan begrijp is dat je conditie in stijgende lijn is en dat je dus nog altijd goed bezig bent ;) 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minuten geleden zei Eternity:

Ziet er allemaal heel complex uit. Enige wat ik ervan begrijp is dat je conditie in stijgende lijn is en dat je dus nog altijd goed bezig bent ;) 

Dat is voor nu dan ook het belangrijkste. In een later stadium kan naast conditie ook naar vorm gekeken worden, maar daarvoor moet dus eerst die conditie omhoog. Tegen de tijd dat vorm een rol gaat spelen zal ik dit weer tevoorschijn halen, zodat jullie kunnen zien wat er veranderd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En nu zelf de motivatie hoog houden zodat de trainer zijn grafiek niet hoger dan de mijne wordt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

14_Bikefitting.png

De volgende stap richting het wielrennen weer serieus aanpakken: fietsverzorging. Er was geen mekanieker voor nodig om te bedenken dat wanneer ik weer serieus wilde gaan fietsen er nog wel even iets aan mijn fiets moest gebeuren.

Ik rij nu voor het derde jaar op mijn Bianchi, maar al die tijd heb ik hem zelf op het oog afgesteld. Gezien ik het belang van een goede fietshouding begrijp, besloot ik daarom om voor het eerst een bikefitting uit te voeren.

Het makkelijke hierbij was dat mijn eigen collega bikefittings uitvoert. Hierdoor kon ik snel terecht en wist ik dat de kwaliteit goed zou zijn.

Er moest behoorlijk wat aan mijn houding geklust worden. Mijn zadel moest een flink stuk omlaag en een stuk naar voren. Daarnaast werden mijn schoenplaatjes goed gezet en gaat er binnenkort een nieuw stuur op mijn fiets.

De veranderingen leverden een groter verschil op dan ik had verwacht. Ik zit een flink stuk comfortabeler op mijn en kan duidelijk beter mijn kracht kwijt.

Om mijn fiets weer helemaal in orde te krijgen, staat er binnenkort ook nog een onderhoudsbeurt op de planning, waarbij zo’n beetje enkel mijn frame en wielen nog overeind blijven. Geschat kostenplaatje: 400 euro. Dat is dan weer minder prettig.

CU: #15 De echte test | #16 Wattagetraining 4 | #17 Amsterdam Sloten

Share this post


Link to post
Share on other sites

15_De_echte_test.png

Na mijn vijf minuten training van zaterdag, was ik enigszins boos op mijzelf. Dat ik na twee weken trainen weer nagenoeg dezelfde waardes scoorde als na twee jaar juniorentijd, deed mij meermaals hardop afvragen hoe ik die twee jaar zo heb kunnen vergooien.

Anderzijds was ik hoopvol en was ik benieuwd hoever ik het dit keer zou kunnen schoppen. En dus was het tijd voor een echte test. Geen test op mijn meetapparaat, maar gewoon in de praktijk. Het was tijd om te koersen.

Zondagochtend 13 augustus zou ik mijn eerste trainingskoers in meer dan een jaar rijden. Normaal gezien had ik mij nu voorbereid om gigantisch gelost te worden, maar mijn trainingsresultaten stemde mij hoopvol. Uitrijden in het peloton was het bescheiden doel.

Na tien minuten koers wist ik het al: ik ging uitrijden vandaag. Maar daarnaast was er nog iets duidelijk: aanvallen vroeg in de koers heeft geen zin. En dus hield ik mij koest.

Ik wilde alles zetten op een aanval in de laatste drie rondes, om zo mijn nieuw ontwikkelde 5 minuten waarde optimaal te benutten.

En zo geschiedde, op drie rondes van het eind ging ik ervandoor dankzij een – in mijn ogen – technisch en tactisch goede demarrage. Iedereen was te laat, niemand kon mijn wiel volgen. Het was duidelijk de meest effectieve aanval van de dag.

Oké,  waarschijnlijk is dat laatste een beetje overdreven. Maar goed was die wel. Een kilometer later was het sprookje weer voorbij en werd ik ingerekend.

De sprint wist ik dan weer technisch te verkloten. Het verkeerde wiel gekozen en te weinig overtuiging in de sprint gelegd. Resultaat: een 12e plaats. 

CU: #16 Wattagetraining 4 | #17 Amsterdam Sloten | #18 DAC

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zeer goed gereden :D Wat was je gevoel tijdens de wedstrijd, echt weer het plezier in en de zin naar koersen teruggevonden? ;) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als je kunt aanvallen en daarna nog kunt sprinten in je eerste koers, moet je je wel weer goed voelen. Sterk! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
26 minuten geleden zei Eternity:

Zeer goed gereden :D Wat was je gevoel tijdens de wedstrijd, echt weer het plezier in en de zin naar koersen teruggevonden? ;) 

Het was in ieder geval weer een stuk leuker. Dat het goed gaat maakt ook dat het leuker is om te doen. Ik moet nog wel even wat stapje maken, maar dat motiveert nu wel om meer koersritme op te gaan doen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik ben ook wel benieuwd naar het gemiddelde van de koers. Verder heb je slim gereden, dat mag gezegd worden

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minuut geleden zei aron24:

Ik ben ook wel benieuwd naar het gemiddelde van de koers. Verder heb je slim gereden, dat mag gezegd worden

37,7. Niet bijzonder snel dus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minuten geleden zei Stefanvk:

37,7. Niet bijzonder snel dus.

Voor mij als snel genoeg dus :P Maar ja, ik heb bijna drie jaar lang echt weinig gefietst.

Share this post


Link to post
Share on other sites

16_Wattagetraining_4.png

De twintig minuten waarde. Na Wattagetraining 3 was ik hoopvol gestemd. Het originele plan voor vandaag was twee keer tien minuten 210 watt, maar gezien de enorme score op de vijf minuten waarde besloot ik om hoger in te zetten.

Op TrainingPeaks zocht ik op wat een mooie uitdaging zou zijn. Hier bleek dat het scoren van 323 watt op de 5 minuten een even grote prestatie is als het scoren van de 270 watt op de 20 minuten. 270 zou dus de richtlijn zijn in de eerste minuten van de test.

Gedurende de eerste twee minuten ging dat bijzonder goed, maar nog geen halve minuut later ondervond mijn lichaam opnieuw dat tijdrijden niet mijn specialiteit is. Voorlopig nog niet althans. Ik weet niet of het fysiek of mentaal was, maar ik besloot dat ik 270 watt geen tien minuten vol ging houden, laat staan twintig. De rest van de tien minuten zou ik tussen de 200 en 230 watt trappen, om uiteindelijk uit te komen op een gemiddelde van 235 watt.

Het tweede blok verliep tegenovergesteld. Ik startte laag op ca. 220 watt en kon dit gedurende tien minuten langzaam opbouwen. De laatste drie minuten zat ik daarmee weer terug op dezelfde waarde waar ik het eerst blok begonnen was: tussen de 250 en 270 watt. Gemiddeld kwam dit neer op 237 watt.

Het voornaamste pluspunt uit de training is dat ik denk dat wanneer ik gewoon één blok van twintig had gedaan, ik waarschijnlijk wel dezelfde waardes had kunnen halen. De tijdrijder in mij moet echter nog een beetje ontwaken. Vlak rijden heb ik nog erg veel moeilijk mee en vooral het vooruitzicht dat ik een waarde nog lang zal moeten leveren, maakt dat ik het niet vast kan houden. Hopelijk kan dat met de nodige training nog wat verbeteren.

CU: #17 Amsterdam Sloten | #18 DAC | #19 Wattagetraining 1.2

Share this post


Link to post
Share on other sites

17_Amsterdam_Sloten.png

Vandaag ga ik jullie iets nieuws leren. Gewoon voor wie het graag wil weten. Ik ga jullie vandaag vertellen hoe je niet een koers moet rijden. Eentje ik de categorie “now you don’t have to try this at home anymore, because Stefanvk already dit it for you!”

1.      Start een trainingskoers op Amsterdam Sloten. Dit parcours kent geen echte bochten, waardoor de snelheid enorm hoog ligt. Nederland kent geen sneller parcours als deze.

2.      Laat de eerste drie koplopers gaan (tot zover doe je het nog goed)

3.      Laat ook een sterke groep achtervolgers gaan, omdat je opgesloten zit.

4.      Laat degene die naar die achtervolgers toespringen gaan, terwijl je er eigenlijk bij had kunnen zitten (tot zover nog geen hele grote fout).

5.      Spring er tien seconden te laat alsnog naartoe, omdat je denkt “dat gat nog wel even te overbruggen” (ja, dit is dus al niet handig)

6.      Val volledig stil in de chasse patat.

7.      Wordt ingelopen door het peloton, wanneer zij ook eindelijk eens opgang komen.

8.      Kom erachter dat je teveel energie hebt verspeeld aan de aanval en dat je deze hoge snelheid nog niet gewend bent.

9.      Wordt gelost door het peloton.

10.  Laat je een rondje dubbelen en sluit vervolgens weer aan.

11.  Kom er vervolgens achter dat je makkelijk bij het peloton had kunnen blijven als je gewoon even normaal had gedaan en in het peloton was blijven zitten.

Kortom: Na één ronde gedemarreerd, na twee rondes gelost, na drie rondes gedubbeld en de rest van de koers redelijk gemakkelijk uitrijden in het peloton. Normaal gezien ben ik tactisch wel sterk, maar vandaag voelde ik mij behoorlijk dom.

Maar goed, de training was lekker. Ik heb er op de fiets heen gegaan, waardoor ik totaal 88,6 kilometer heb gereden. Daarbij heb ik weer voor het eerst op hoge snelheid kunnen koers (44,2km/h gemiddeld). Die snelheid was weer onwijs wennen, maar halverwege de koers kwam ik er lekker in.

Ow, voor iedereen die nu schrikt van de 44,2km/h: niet doen. Lossen op Sloten is over het algemeen best wel een schande. Het parcours is enorm breed, gaat alleen maar rechtdoor en het peloton telt vaak een slordige honderd renners. Dat maakt dit de ideale hoge snelheidstraining voor iedereen met een klein beetje koerservaring.

CU: #18 DAC | #19 Wattagetraining 1.2 #20 Planning

Edited by Stefanvk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Een goede leerschool dus. Maar ik vind het wel knap dat je zo snel al weer op zo'n hoge snelheid kan rijden. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

18_DAC.png

DAC: Donderdagavondcompetitie. Het is een van de vele vreselijke afkortingen die trainingskoersjes kennen. Naast de DAC is er bijvoorbeeld ook de ZoMoCo (zondagmorgencompetitie), een fietsende variant van de VrijMiBo ofzoiets.

Voor alle rekenwonders onder ons: donderdag is dus de dag na woensdag. En iets in mij had bedacht dat het slim was om twee dagen achter elkaar te koersen. Hoewel ik wist dat het trainingstechnisch best wel eens voor een leuke trainingsprikkel kon zorgen, had ik er toch best wel een beetje spijt van. Donderdagochtend zat de verzuring namelijk nog tot achter mijn oren van de koers van de avond ervoor.

Eerst maar eens een halfuurtje lostrappen op de tacx dan. Het hielp om de ergste verzuring eruit te krijgen, maar ondanks dat stond ik ’s avonds met flink zware benen aan het vertrek. Een dagje pelotonvulling spelen was dan ook het plan.

Maar dat plan ging niet op. Bij aankomst zag ik het direct: windkracht 4 volle bak op de kant. Dit ging een zwaar dagje worden.

Met waaiers is er één ding dat je moet onthouden: blijf altijd van voren rijden. Eenmaal achteraan zit je op de kant in de wind te boren en kun je zelfs met hele goede benen zomaar gelost worden.

Het eerste half uur draaide ik mee in de waaier, maar na een tijdje begonnen mijn benen het wel te begeven. Inmiddels had ik door dat er één renner was die het zo vaak mogelijk op de kant probeerde te zetten en dus besloot ik de rest van de koers in zijn wiel te gaan zitten en er niet meer uit te komen. Daarmee werd ik direct flink irritant, want kopwerk doen was ik niet meer van plan. Meerdere keren ging het tempo er daardoor flink uit. Toch was het mijn enige hoop om nog mee te kunnen komen.

Na drie kwartier was het tijd om de schade op te meten. Tot mijn verbazing kwam ik er achter dat de voorste groep nog maar uit acht man bestond. Ik wist dat het niet veel meer was, maar acht was wel erg weinig. Misschien lag het dus toch niet alleen aan mijn eigen slechte benen: het was gewoon een zware koers.

Vijf rondes voor het einde reden er drie man mag. Ik zat in de ideale positie om mee te springen en voelde dat ik de kracht had om de sprong te maken. Maar ik wist ook dat ik in die kopgroep geen trap op kop zou kunnen doen, wat me deed besluiten om te blijven zitten. Misschien niet de slimste actie, maar wel de meest respectvolle naar mijn lotgenoten van de voorste groep.

In de laatste drie rondes voelde ik alles kraken bij iedere versnelling die geplaatst werd. In de laatste kilometer hield ik het niet meer. Ik moest de groep laten gaan en kwam rustig uitbollend als achtste over de streep.

Wetende dat ik altijd een bloedhekel heb gehad als waaierrijden (hoe kan het ook anders als klimmer), viel deze dag lang niet tegen.

CU: #19 Wattagetraining 1.2 |  #20 Planning | #21 Wattagetraining 2.2 

Share this post


Link to post
Share on other sites

19_Wattagetraining_1.2.png

Na een nodig rustdagje op vrijdag was het zaterdagochtend weer tijd voor een sprinttraining. Het was duidelijk dat mijn benen nog niet hersteld waren van de koersen. Een effectieve bloktraining zat er dus niet in, maar een sprinttraining bood opties. Doordat je in een korte sprint niet in de verzuring raakt, was het mogelijk om vandaag enigszins in de buurt te komen bij de scores van de vorige keer. Wel was ik erg benieuwd hoe de wattages zouden uitvallen, wetende dat ik de vorige keer dat ik deze training deed volledig uitgerust was.

Opnieuw tien sprints dus. De vorige keer haalde ik een maximum van 921 watt.

Sprint 1: 792 watt

Sprint 2: 835 watt

Sprint 3: 880 watt

Sprint 4: 880 watt

Sprint 5: 892 watt

Sprint 6: 916 watt

Sprint 7: 914 watt

Sprint 8: 954 watt

Sprint 9: 929 watt

Oké… ik geloof dat ik de tel kwijt was tijdens de training. Tot tien tellen blijft toch lastig. Maar goed, de sprint gingen verder prima.

Interessant is de stijgende lijn in wattages.  Deels zit hem dat in het warming up effect van de sprints, maar ook deels in het “sprintgevoel” dat steeds sterker wordt naarmate je meer sprints doet. Er echt volle bak in kunnen vliegen is iets waar je ook op moet oefenen. Ik vraag me af of het met voldoende training mogelijk is, om dat direct bij de eerste sprint te kunnen. In ieder geval is iets het dat je persoonlijk moet liggen.

Over de wattages ben ik meer dan tevreden. Continu boven de 800 watt en vier sprints boven de 900 is een mooie score. Daarbij heb ik mijn PR kunnen verhogen van 921 naar 954 watt.

CU:  #20 Planning | #21 Wattagetraining 2.2  | #22 Wattagetraining 3.2

Edited by Stefanvk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now